当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：

1、坦然面对和接受自己的紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，做到正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

2、做一些放松身心的活动。具体做法是：①选择一个空气清新，四周安静，可活动自如的地方，站、坐或躺下。②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，让关节放开，肌肉松弛。③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花或任何一件柔和美好的东西。⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水等。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。