腰椎间盘突出的锻炼方法如下：一、日常的体操训练，比如5点式腰背肌锻炼、飞燕式腰背肌锻炼、3点式腰背肌锻炼等。有利于腰背局部力量的恢复，同时对于椎间盘突出的好转恢复或预防以后再次突出都有一定的帮助。二、体能训练运动，比如包括游泳、俯卧撑、平板支撑、双杠、单杠引体向上等牵拉椎间隙，但又不会给腰椎带来伤害的运动。平时年轻患者建议游泳锻炼，采用仰泳的泳姿，每周3-4次，每次0.5-1小时。老年患者采用倒退走、地上爬行的运动进行锻炼，建议每天200步左右；手术患者在床上采用小燕飞、5点支撑等方式进行锻炼。