腰部肌肉锻炼主要就是锻炼腰部的核心肌群以减少慢性腰痛的发生。具体方法有：一、拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。二、飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。三、侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。四、平板支撑运动，身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩，保持十秒再放松。五、交叉支撑动作，用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧脚保持水平。

怎样锻炼腰部肌肉？利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松，然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用双手支撑借力，当能轻松地按上述要求坐起10次后，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张，待身体完全卧倒后再放松。

对于腰部肌肉的力量锻炼，可以日常生活中的锻炼，比如说在日常的生活中，站立时可以进行腰部的过去，过伸锻炼和侧向的锻炼，以牵拉腰部的肌肉而达到肌肉锻炼的目的，但是在腰部过屈过伸或者是侧向弯曲锻炼时，一定要注意动作，不要太过猛烈，以免导致局部的损伤，再一个就是休息锻炼，可以卧床进行腿部蹬车轮的锻炼，或者是进行后工弯腰五点支撑的锻炼，以及四点支撑的锻炼，还可以进行平板支撑的锻炼，以及卧床起做的锻炼，也是很好的锻炼腰部肌肉力量的一种方法。

比较简单的锻炼腰部力量的方法就是小燕飞，趴在床上用力抬起双手、头部、肩胛以及双腿，可以锻炼腰后伸的力量。还可以做俯卧撑、平板支撑，都可以训练腰部力量，但是做的时候要标准。在健身房可以做器械上的训练，将双腿放在器械上，然后双手支撑，保持身体平直，坚持一段时间，比平板支撑和普通俯卧撑难度更大。\n锻炼腰部的时候也可以做力量性蹲举，比如做举重的项目，要注意的是举重不要轻易尝试。一定是前面几个动作已经做的非常轻松了以后，才开始尝试举重的动作，还可以做仰卧起坐、转呼啦圈等。

锻炼背部和腰部的肌肉，可以通过一些综合的锻炼，比如说游泳、打篮球的方法来锻炼。如果是腰背肌功能比较差的话，可以适当的锻炼腰背部的肌肉。最好是采用综合性的体育锻炼，也可以进行一些五点支撑、平板支撑、仰卧起坐等锻炼。采取无氧和有氧锻炼相结合的方法，增加腰背肌的力量，也不要过于劳累，可能会导致肌肉拉伤等情况。