腰部肌肉断裂的方法很多，常见的有游泳，在不负重的情况下游泳可以进行腰背部肌肉锻炼。不仅适用于腰肌劳损，还可以对腰椎间盘突出及退行性变有一定的帮助。二个就是飞燕式腰部肌肉锻炼法，采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展犹如燕子在飞。一般锻炼时要持续3到5秒，休息3到5秒，一般要坚持锻炼才有效果，其他的方法还包括什么仰卧起坐，俯卧撑，卷腹等等。对腰部肌肉的加强，腹腔内胀脏器固定以及腰背部肌肉，腰椎间盘等都有好处。

一、侧身弯腰运动，直立双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气 然后还原，呼气，再换一方向重复一次，连续做八次。二、屈腿运动，取仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提气，吸气使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原，重复八次。三、举腿收腹，主要是发展下腹部肌肉，上身平卧腿伸直并尽可能抬高，再缓慢放下，这一练习作均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作，重复八次。四、坐式屈团身，主要为发展上下腹部肌肉，伸直膝盖上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹使腹肌极度折屈，练习中脚始终不能触及地面。

对于腰部肌肉力量的锻炼可以分日常生活中的锻炼，比如说在日常的生活中，站立时可以行腰部的过曲、过伸锻炼和侧向的锻炼，以牵拉腰部的肌肉而达到了肌肉锻炼的目的，但是在腰部过曲、过伸或者是侧向弯曲锻炼时一定要注意动作不要太过猛烈，以免导致组织的损伤。再就是休息时的锻炼，可以卧床行腿部蹬车轮的锻炼，或者是行后弓腰五点支撑的锻炼，以及四点支撑的锻炼，还可以行平板支撑的锻炼以及仰卧起坐的锻炼，也是很好的锻炼腰部肌肉力量的一种方法。并且在正常下工作中也一定要避免长时间的弯腰活动，以免造成腰部肌肉的劳损。还有就是坐着的时候，特别是长时间坐着的时候，不要不注意坐姿，以免腰部的肌肉出现过度的牵拉，也会导致劳损的情况出现，而这种劳损不是锻炼，很容易导致腰部疼痛的情况发生。

怎样锻炼腰部肌肉？利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松，然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用双手支撑借力，当能轻松地按上述要求坐起10次后，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张，待身体完全卧倒后再放松。

腰部肌肉是连接人体的躯干上下部分的重要组成部分。并且参与全身性的运动非常重要。腰部肌肉锻炼的方法有多种，常见的可以进行如下锻炼：仰卧起坐锻炼、仰卧起坐缩腿运动、俯卧撑、以及平板运动、收腿起坐。其中仰卧起坐以及俯卧撑，操作方法非常简单，也不需要借助任何外部的锻炼方法。人平躺之后，进行上身的直立，然后躺下。分别锻炼10-15次，每天做2-3组。俯卧撑是双手撑地，可以进行上下的运动。