1、俯卧撑。双手支持身体，让双臂和地面呈现90度，然后双腿向后伸直，用双手和脚尖的力量保持身体的稳定性，让头部和身躯、双腿保持在一条直线上，接着运动的时候，腰背、腿部、身体等都需要呈现挺直的状态。手臂朝着身体的外部弯曲，然后重心降低，如果身躯和地面保持平行的时候，要采用腹部的力量保持这种姿势一秒钟，然后再恢复原状，这个过程需要重复练习，才能更好的训练肌肉。

2、俯卧撑式哑铃弯举。用双手将哑铃握住，然后将俯卧撑的动作作为起始动作，然后保持这个姿势接着将右手弯曲并且向上举起，达到和肩部同高的距离，然后再将手臂慢慢的放下到初始的位置，左右手需要交替弯曲，训练的时候要每组都进行重量添加。

3、坐姿屈伸哑铃。目视前方将双腿张开，然后它的宽度要比肩部的宽度要宽一些，然后后背保持挺直的状态，接着用双手从背后把哑铃握住，在运动的过程中要保证颈椎处于挺直状态，然后通过收缩肱三头肌来把哑铃举起来，然后再随着身躯的后面将哑铃放低，每天重复两三组，每组10次左右。

4、站姿屈臂哑铃。身体呈现自然直立的状态，然后用双手持起哑铃，接着将前臂向身体弯曲举起，这个动作一般进行2-3组，每组保持在10次。