适量运动是指运动时的心率范围控制在个体的最大心率的50%~70%之间。最大心率是指一个人在最大负荷下能够达到的最高心率，通常用220减去年龄来计算。例如，一个30岁的人的最大心率为190，那么他适量运动时的心率范围为95~133次/分钟。在这个心率范围内进行运动，可以有效地提高心肺功能，增强身体的耐力和健康素质，同时也不会对心脏和身体造成过度的负担。当然，个体的身体状况、运动经验和目的等因素也需要考虑，建议在进行运动前咨询医生或专业教练。