熬夜和作息乱了会影响我们的身体健康和生活质量，因此需要及时调整回正常的作息时间。以下是一些方法：

1．逐步调整睡眠时间：不要一下子改变睡眠时间，而是逐步延长或缩短睡眠时间。比如，每天将睡眠时间提前或推迟30分钟，逐步调整到正常的睡眠时间。

2．保持规律的作息时间：每天在同一时间起床和睡觉，保持规律的作息时间，有助于身体适应正常的作息时间。

3．改善睡眠环境：保持安静、舒适的睡眠环境，如避免噪音、光线干扰等，有助于提高睡眠质量。

4．避免刺激物质：避免饮用含咖啡因的饮料和吸烟等刺激物质，这些物质会影响睡眠质量。

5．运动：适当的运动可以帮助身体放松，促进睡眠。

6．改变饮食习惯：避免大量进食和饮酒，这些会影响睡眠质量。同时，可以适当增加摄入含有色氨酸、镁等有助于睡眠的食物。

7．改变生活习惯：减少使用电子设备的时间，避免在床上使用电子设备，这些会影响睡眠质量。同时，可以进行放松的活动，如冥想、瑜伽等，有助于放松身心，促进睡眠。