安排如下：

训练计划：开始时用5至10分钟有氧热身，最后用5至10分钟拉伸放松，中间是40至50分钟的力量训练。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，每个部位一个动作，一个动作3组，每组8至12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30至60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。