1、使用托臂长凳的垂直端；

2、用腋窝架住托臂架，固定好身体；

3、腕关节固定。以二头肌内，外侧头收缩的力量完成弯举；

4、身体不要后仰。 最高点时用力挤压，达到顶峰收缩，保持一秒钟，动作要平稳而有控制；

5、下降过程中抵抗重力作功，手背完全伸展；

6、为突出外侧头，腕关节可以略微内旋。 为突出内侧头，腕关节可以略微外旋；

7、 做完一侧的所有次数后换另一侧。