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调身、调息、调心之养生法二“办公室瑜伽”
南枝向暖北枝寒 2024-06-22 10:11:27
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南枝向暖北枝寒 2024-06-24 11:35:15

长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法,让你有效缓解这些症状。

静坐呼吸法

动作1

坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。

动作2

腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。

动作3

放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟。

动作4

重复以上操作5次。

功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

脊柱扭动法

动作1

挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。

动作2

呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。

动作3

将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做一次。

功效:可消除肩、颈瘀血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈—胸—腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。

眼睛保健法

动作1

坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟。

动作2

竖起、并拢双手食指于鼻前方,双眼凝视指尖10秒钟,自然呼吸。

动作3

右手往右移,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到正面,相反左手也同样动作。

动作4

将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟。

动作5

双手放下,身体不动,尽可能凝视头上面,保持10秒钟,然后向下凝视10秒钟,将双眼往右、下、左、上转动3次,再往左、下、右、上转动3次。

功效:可培养集中力,消除眼睛疲劳,预防充血,练习时应将意识集中在指尖上,且在移动眼睛时头不能动,凝视时不要眨眼。

风吹树功法

动作1

站立,十指交叉过头,转动腕部,使手心向上。

动作2

身体上提,脚尖着地,呼气,慢慢将身体向左侧弯曲,做到身体极限,均匀呼吸,放松身体,保持10秒。

动作3

吸气,慢慢起身,回复原位,换另侧练习,反复5次。

功效:可减少腰部脂肪,减轻肩背僵硬,增强平衡感,使形体优美,在练习时呼吸与功法要配合好,脚尖要站稳。

站立舞姿法

动作1

站在有靠背的椅子后面,左手扶住椅背,向后弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

动作2

呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸10次后,慢慢还原。

动作3

换另一侧重复,两侧各做5次。

功效:可锻炼全身肌群,有助于缓解各种背部疼痛和轻微的脊柱损伤,练习时意识应放在腰背上,在向上抬腿时要根据自身状态量力行之,不可勉强。

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