增肌增重健身计划（五）主要锻炼胸肌、肱二头肌、腹肌，具体请看以下文字和图解：

操作方法

准备活动：有氧运动10分钟，比如跑步、跳绳、骑车等。

动作一：Simth杠铃上斜推胸4-6组*6-12RM

动作二：仰卧哑铃飞鸟3-5组*12-15RM

动作三：坐姿器械夹胸3-5组*12-15RM

动作四：直立杠铃弯举4-6组*8-12RM

动作五：坐姿俯身搁腿单臂哑铃弯举3-5组*8-12RM

动作六：仰卧举腿4-6组*20-30RM

练习者用这套训练计划时，可以将以上练习动作中标注的组数和次数作为一个参考。因为每个人的身体素质都不一样，需要找到适合自己的练习重量、练习组数、练习次数。