本人方法适用于体型非十分肥胖人群，希望对体脂率在15%-25%之间的人群有一定帮助

操作方法

在接下来的每一天里，个人建议在晚上七点钟进行半小时的有氧跑步训练，保持跑步速度在自己60%左右，跑步距离不得低于三公里

跑完步后一定要做十分钟的拉伸运动，随后进行哑铃的飞鸟，推胸，推背，硬拉等动作，必须保证动作的正确性，哑铃的重量控制在自身能接受的70%，每次三组，每组在8-12有条件的朋友可以试试引体向上，每天三组，每次十个。

在睡前的两小时做仰卧起坐，卷腹，两头起，平躺蹬单车等训练，每项训练不得低于50个在这里说一些关于腹部训练的错误姿势：1.仰卧起坐时，将双手交叉于脑后。双手交叉于脑后进行仰卧起坐时，会借助双手的力量拉动上半身抬起，给脖颈部造成巨大压力。正确的做法是，将双手轻扶耳侧，或者双手抱胸。2.用力过猛，速度过快。正确的做法是，动作过程中腹部发力并保持匀速。3.仰卧起坐时，动作幅度过大。很多人在仰卧起坐时，整个腰部是绷直的，更多是腰部在发力，造成骨盆位置变化。正确的做法是，缓慢匀速弯曲脊柱，与地面呈约30-45度角，腰部不要离开地面。4.仰卧起坐时，双脚被压住或固定住。这样会导致腿部肌肉参与发力，对腹肌的刺激作用减小。正确的做法是，应保持双脚放于地面，双腿弯曲，动作过程中，骨盆位置保持固定。

睡前一小时平板支撑，两组组，时间坚持在四分钟左右