1.臂部拉伸：将一只手伸直抬过头顶，然后用另一只手握住这只手的手腕，向反方向轻轻拉伸，保持10到15秒，然后松开，再换另一只手重复练习。

2.颈部拉伸：将头轻轻向一侧倾斜，让耳朵靠近肩膀，用手轻轻按住头部，向反方向轻轻拉伸，保持10到15秒，然后换另一侧重复练习。

3.腿部拉伸：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿屈膝放在腿外侧，用手抓住伸直的脚踝或脚趾，向前伸展腿部，保持10到15秒，换腿重复练习。

4.腰部拉伸：站立直立，双手举过头顶，手掌相对，然后慢慢向一侧弯曲上身，向对侧拉伸，保持10到15秒，然后换侧重复练习。

5.腹部拉伸：趴在地上，将手掌放在肩膀的下方，用手臂支撑上半身，然后慢慢抬起上半身，保持10到15秒。

6.背部拉伸：坐在地上，双腿伸直并并拢，然后用双手抱住一条腿，身体向前弯曲，尽量触摸到脚趾，保持10到15秒，换腿重复练习。

7.肩部拉伸：双手交叉放在胸前，然后用双手抓住相反的手臂，轻轻向前拉伸，保持10到15秒。

8.上背部拉伸：站立直立，双手交叉抱住身体前方，轻轻向前弯曲上身，保持10到15秒。

9.大腿拉伸：站立直立，一只脚向后抬起，并用手抓住脚踝，将脚拉向臀部，保持10到15秒，然后换腿重复练习。

10.脚部拉伸：坐在地上，将一条腿伸直，用手抓住脚趾，轻轻向自己拉伸，保持10到15秒，然后换腿重复练习。