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看看哪个女人最容易缺钙 女人缺钙应该怎么补?
风之别鹤叶 2024-06-18 08:20:24
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风之别鹤叶 2024-06-20 11:25:24

女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期,过了35岁后,骨质开始以每年0.5-1%的速率流失;50岁停经后,骨质流失速率增加到每年1-2%,“保骨”的急迫性更甚男性。那女性素食者可以通过哪些方面来补钙呢?让我们和小编一起看看。

1、年轻女性、上班族:为了美白拼命避免阳光,维生素d不足,影响钙的吸收。

【补钙攻略】每天至少晒30分钟的太阳。

维生素D的主要来源是阳光照射,人体皮肤在阳光照射后合成维生素D,进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,降低跌倒和骨折风险约20%。

除了爱美白的年轻女性,平时坐在办公室里,活动量不够的上班族也容易因为缺乏维生素D而影响钙的吸收。

专家建议,一天至少晒30分钟的太阳,使用防晒霜和防晒霜的话,皮肤的维生素d合成量会减少。早上或下午在室外晒太阳,没有必要在烈日下晒太阳。

2、乳糖不耐:不吃小鱼干、乳制品,钙从哪里来?

【补钙攻略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐钙含量也很高。

在普通人的印象中,含有高钙的食物只有牛奶和小鱼干燥等。的确,平均每100cc牛奶中含有111毫克的钙,每100克小鱼干的钙含量更高达2,113毫克,但对于吃素或不喝牛奶的人来说,补充钙可能需要另一种方法。

乳糖不耐受的人只喝牛奶就会腹泻,所以请吃优格的补钙。

优格中的乳酸菌首先分解乳糖,即使是不耐乳糖的人,吃优格也不会腹泻的优格中的乳酸促进肠道蠕动,使肠道形成酸环境,有利于钙的吸收。从营养的角度来看,优格比牛奶好。

3、素食者:吃全素,不接触牛奶制品,怎么补钙?

【补钙攻略】其他补钙选择,如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也含钙,素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含钙1,456毫克,市售芝麻糊在饮料包中添加很多淀粉,真正的芝麻含量少,如果摄取足够的钙,炒芝麻直接吃比较好。每天慢慢咀嚼,吃两勺黑芝麻。

豆腐、豆干过程中添加石膏(含硫酸钙),豆制品多为良好的钙来源。豆腐有盐卤素和添加石膏两种方法,大部分箱子豆腐都是用盐卤素法制作的,只有添加石膏的传统豆腐含有高钙,消费者购买时要仔细看。

豆皮是豆浆上层的浮膜,没有添加石膏,所以不含钙。

豆浆富含蛋白质,但不含钙。添加钙豆浆的钙吸收率约为30%,与牛奶相同。但是,市场上销售的钙豆浆只有减糖,没有糖,想控制体重的人必须适量。

此外,苋菜、红苋菜、芥菜、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙。

4、月*停止后,老年人:运动量不足,骨质不断流失。

【补钙攻略】跳绳、原地踏步、爬楼梯有助于增加骨密度。

无论年龄大小,只要经常活动,骨骼和肌肉的强度就会增加。由于负荷需求,举重选手的骨头很硬,宇宙人长期处于沉重环境中,钙很难进入骨头。

身体有需求,钙补充骨骼,相反骨钙流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食,骨质还是会照样流失。

因此,适度做些荷重运动,有助于增加骨质密度。负荷运动不是让你练习重量,其实我们自己的体重对骨骼来说已经是重量负担,只是当场踏步(脚离地面8厘米以上),轻快走路,爬楼梯可以说是负荷运动,中老年人也能做到。

素食者如何补充钙

每天2袋牛奶和1片金施尔康的钙含量可以满足孕妇每天的需求量。不有必要额外补充钙。你也可以把金施尔康换成孕妇的专用配方,这样更合适。妊娠期处方的附加和维生素含有一定量的铜、锌,如果不能满足需要,可以采用补药的方法。同时,注意补充维生素d,注意晒太阳,保证摄取的钙被吸收。

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